Como Fortalecer o Assoalho Pélvico: Guia Prático para Mulheres

O assoalho pélvico é formado por músculos e ligamentos que sustentam órgãos importantes como a bexiga, o útero e o reto. Embora seja fundamental para a saúde, muitas mulheres só percebem sua relevância quando enfrentam sintomas como escapes de urina, sensação de peso na região íntima ou desconfortos durante a relação sexual.

A boa notícia é que exercícios para o assoalho pélvico são fáceis de aprender, podem ser realizados em casa e oferecem resultados significativos. Portanto, se você deseja cuidar da sua saúde íntima de maneira prática, este guia é ideal para você. Continue lendo e descubra como fortalecer essa musculatura essencial.

Por que fortalecer o assoalho pélvico?

O fortalecimento dessa musculatura traz diversos benefícios:

• Previne a incontinência urinária;
• Reduz o risco de prolapsos (queda dos órgãos pélvicos);
• Melhora a vida sexual, aumentando a sensibilidade e o prazer;
• Apoia a recuperação no pós-parto;
• Contribui para melhor postura e estabilidade corporal.

Assim, fica claro que cuidar do assoalho pélvico vai muito além da estética: é um ato de autocuidado.

Principais exercícios para o assoalho pélvico

Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel são os mais conhecidos para fortalecer o assoalho pélvico. Eles consistem em contrair e relaxar a musculatura responsável por interromper o fluxo de urina.

Como fazer:

• Contraia os músculos por 5 segundos;
• Relaxe por 5 segundos;
• Repita de 10 a 15 vezes, 3 vezes ao dia.

Graças à sua simplicidade, podem ser praticados em qualquer lugar e a qualquer momento.

Exercícios Hipopressivos

Além de fortalecer o abdômen, os hipopressivos são altamente eficazes para o assoalho pélvico, pois reduzem a pressão interna e ativam profundamente a musculatura.

Como fazer:

• Inspire profundamente pelo nariz;
• Expire todo o ar pela boca;
• “Abra” as costelas e puxe o abdômen para cima;
• Mantenha a contração de 4 a 10 segundos;
• Repita por 5 minutos

Esse exercício também ajuda a melhorar a postura e a respiração.

Ponte com contração pélvica

A ponte com ativação pélvica trabalha glúteos, abdômen e assoalho pélvico simultaneamente.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão;
• Eleve o quadril, contraindo glúteos e assoalho pélvico;
• Segure por 5 segundos e desça devagar;
• Faça 3 séries de 12 repetições.

Esse exercício é excelente para iniciantes e pode ser incluído em qualquer rotina.

Dica extra: use o app PelveFit

Quer ajuda para manter a constância? O app PelveFit é uma ferramenta prática para treinar em casa. Criado pela fisioterapeuta Jamila Simão, ele oferece:

• Programas de treino divididos por nível;
• Tutoriais passo a passo;
• Acesso a técnicas de hipopressivo;
• Grupo de suporte exclusivo via WhatsApp.

Com o PelveFit, você pode se exercitar em qualquer lugar e ainda ter acompanhamento profissional. Saiba mais em PelveFit.

Dicas práticas para fortalecer o assoalho pélvico

• Não treine segurando o xixi. Isso pode causar infecções urinárias.
• Associe a respiração consciente. Ela potencializa a ativação muscular.
• Pratique diariamente. Apenas alguns minutos já fazem diferença.
• Use lembretes do PelveFit. Isso ajuda a criar consistência.
• Procure orientação profissional. Um fisioterapeuta pode ajustar sua rotina.

FAQ – Fortalecimento do Assoalho Pélvico

Em quanto tempo vejo resultados?

Os resultados variam, mas muitas mulheres percebem melhorias em 4 a 8 semanas de prática regular.

Grávidas podem fortalecer o assoalho pélvico?

Sim, desde que com orientação médica. Exercícios adaptados ajudam na preparação para o parto e recuperação no pós-parto.

Homens também podem praticar esses exercícios?

Sim. Homens também se beneficiam, prevenindo incontinência e melhorando funções sexuais.

Posso fazer os exercícios todos os dias?

Sim. Exercícios como os de Kegel são seguros para prática diária.

O fortalecimento do assoalho pélvico é essencial para a saúde íntima, a postura e a autoestima. Com exercícios simples e consistentes, é possível alcançar resultados duradouros. Além disso, contar com ferramentas como o app PelveFit pode tornar esse processo ainda mais fácil e motivador.

Quer continuar cuidando da sua saúde? Leia também nosso artigo sobre exercício hipopressivo para diástase e descubra como integrar as duas práticas.

Comece hoje mesmo a fortalecer seu assoalho pélvico e compartilhe este guia com outras mulheres que também merecem esse cuidado especial!