Treino e Ciclo Menstrual: Como Ajustar os Exercícios em Cada Fase para Melhor Desempenho
Treino e Ciclo Menstrual: Como Ajustar seus Exercícios para Ter Mais Energia em Cada Fase
Você já percebeu que, em alguns dias, seu treino simplesmente flui, enquanto em outros parece que o corpo está mais pesado e cansado? Isso não é acaso. Na verdade, essa mudança está diretamente ligada ao treino e ciclo menstrual. Ao longo do mês, nossos hormônios oscilam de forma natural, influenciando energia, humor, força, disposição e até o risco de lesões.
No entanto, a maioria das mulheres nunca aprendeu a usar essas mudanças a seu favor. Por isso, muitas vezes tentamos treinar sempre da mesma maneira e nos frustramos quando o corpo não responde. Mas existe um caminho diferente: sincronizar o treino com o ciclo menstrual.
Ao entender suas fases hormonais, você aprende a treinar com seu corpo, e não contra ele. Dessa forma, os treinos ficam mais inteligentes, mais leves e muito mais eficazes.
Entendendo o Ciclo Menstrual e Seus Impactos no Treino
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma delas altera os níveis de estrogênio e progesterona, o que impacta diretamente o corpo e o desempenho físico. A seguir, você vai aprender o que acontece em cada fase e quais exercícios funcionam melhor em cada momento.
Assim, compreender essa dinâmica permite planejar treino e ciclo menstrual de forma estratégica, evitando treinamentos forçados em dias de baixa energia e aproveitando ao máximo os períodos de maior força.
Fase Menstrual (Dia 1 ao 5): Momento de Acolher o Corpo
Durante a menstruação, é comum sentir cólicas, cansaço e maior sensibilidade emocional. O ideal é reduzir a intensidade do treino, focando no conforto e na respiração.
Recomendações de treino:
Yoga suave
Caminhada leve
Alongamentos
Respiração diafragmática
Exercícios de mobilidade
Se houver dor intensa, priorize descanso. Forçar o corpo neste período pode aumentar a sensação de exaustão.
Fase Folicular (Dia 6 ao 13): Energia Crescendo
Nesta fase, o estrogênio começa a subir, aumentando energia, humor e motivação. É um excelente momento para intensificar o treino.
Exercícios indicados:
Musculação com progressão de carga
Treino funcional
Corrida leve a moderada
Pilates
Aqui é onde o corpo responde muito bem ao aumento gradual de força.
Fase Ovulatória (Dia 14 ao 17): Pico de Performance
Quando ocorre a ovulação, o estrogênio atinge seu ponto mais alto, favorecendo:
Força
Potência
Foco
Resistência
Ou seja: é o momento ideal para dar o seu “melhor treino”.
Indicações:
Treino de força intensa
Explosão muscular
Corrida mais forte
Treinos intervalados (HIIT)
⚠ Atenção: devido ao aumento de relaxamento ligamentar, há maior risco de lesão. Capriche no aquecimento.
Fase Lútea (Dia 18 ao 28): Corpo Pede Mais Cuidado
A progesterona aumenta, podendo gerar inchaço, irritabilidade, sonolência e sensação de peso no corpo. Por isso, é essencial diminuir a intensidade e focar na manutenção.
Recomendações:
Musculação moderada
Caminhadas
Yoga
Pilates
Treino leve com pausa prolongada
Durante essa fase, o objetivo não é bater recordes – é respeitar seu ritmo.
Como Registrar Seu Ciclo e Planejar Seus Treinos
Use aplicativos como:
Clue
Flo
Maya
Natural Cycles
Registrar seu ciclo é a chave para programar o treino com consciência e constância.
Posso treinar menstruada?
Sim! Treinar pode inclusive aliviar as cólicas. Apenas ajuste a intensidade de acordo com seu corpo.
Preciso parar o treino em alguma fase?
Não. Você apenas adapta intensidade e tipo de exercício.
O ciclo menstrual interfere no ganho de massa muscular?
Sim. A fase folicular e ovulatória são mais favoráveis ao aumento de força e hipertrofia.
Por que me sinto exausta antes de menstruar?
A progesterona cresce na fase lútea, o que aumenta a sensação de cansaço e retenção de líquidos.
Quando você aprende a sincronizar treino e ciclo menstrual, o exercício deixa de ser luta e se torna parceria. Assim, ao respeitar o corpo, você melhora seu desempenho, reduz desconfortos, evita lesões e aumenta o bem-estar físico e emocional.
Lembre-se: o seu corpo não é o mesmo todos os dias — e está tudo bem. Organizar treino e ciclo menstrual não é sobre fazer menos, mas sobre fazer com mais consciência. Quando você respeita seu ritmo hormonal, o treino deixa de ser uma luta contra o corpo e se torna um processo de parceria e autocuidado.
Seu corpo fala — você só precisa aprender a escutar.
