Como fortalecer o assoalho pélvico em casa: guia para iniciantes

Cuidar da saúde íntima vai muito além da estética. Você sabia que fortalecer o assoalho pélvico pode melhorar o prazer, prevenir escapes de urina e ainda aliviar dores na lombar? E o melhor: você pode fazer isso em casa, com exercícios simples, eficazes e guiados.

Neste guia completo, você vai entender como ativar essa musculatura, quais são os principais exercícios e como começar com segurança e constância. Vamos juntas?

O que é o assoalho pélvico e por que ele é tão importante?

O assoalho pélvico é um conjunto de músculos que sustentam órgãos como a bexiga, o ú;tero e o reto. Ele também participa da estabilidade da postura, da função sexual e da continência urinária.

Com o tempo (gravidez, menopausa, sedentarismo), essa musculatura pode enfraquecer, levando a sintomas como:

• Escape de urina ao tossir ou rir;
• Sensação de peso na região íntima;
• Redução da sensibilidade durante o sexo;
• Dores na lombar ou pélvicas frequentes.

Fortalecer o assoalho pélvico ajuda a prevenir e tratar esses quadros, melhorando sua qualidade de vida.

Como identificar o assoalho pélvico

Antes de começar, é importante aprender a “sentir” o assoalho pélvico. Uma forma simples é simular que você está interrompendo o fluxo de xixi. Essa contração suave e interna é a ativação dos músculos pélvicos.

Importante: não faça isso durante o xixi real com frequência, para não prejudicar sua bexiga.

A melhor forma de treinar é com acompanhamento profissional ou com o uso de apps especializados, como o Pelvefit, que guia os movimentos de forma segura.

Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico em casa

1. Contração rápida (Kegel básico)

• Contraia o assoalho pélvico por 2 segundos
• Relaxe por 2 segundos
• Repita por 10 vezes

2. Contração sustentada

• Contraia e segure por 5 a 10 segundos
• Relaxe por igual tempo
• Repita por 8 vezes

3. Respiração + ativação

• Inspire profundamente (abdominal)
• Na expiração, contraia suavemente o assoalho
• Relaxe na próxima inspiração

4. Ponte com ativação pélvica

• Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados
• Suba o quadril contraindo o assoalho
• Segure por 5 segundos e desça devagar

Comece com 1 a 2 séries por dia. A regularidade é mais importante que a intensidade!

Dicas para manter a constância

• Associe os exercícios a um momento fixo do dia;
• Use apps como o Pelvefit para receber lembretes e fazer os treinos certos;
• Mantenha uma postura alinhada ao longo do dia (isso reduz pressão na região pélvica);
• Compartilhe sua experiência com outras mulheres (comunidade é motivação!).

FAQ – Dúvidas frequentes sobre o fortalecimento do assoalho pélvico

1. Com que frequência devo fazer os exercícios?
Idealmente, todos os dias por 5 a 10 minutos. A regularidade é o fator mais importante.

2. Quando verei resultados?
Em geral, entre 4 a 8 semanas já é possível perceber melhora no controle da bexiga e na sensibilidade.

3. Qual a diferença entre fisioterapia pélvica e ginástica íntima?
A fisioterapia é um tratamento individualizado. A ginástica íntima pode ser usada de forma preventiva e guiada por apps como o Pelvefit.

4. Posso fazer se estiver na menopausa ou após o parto?
Sim! Só evite no pós-parto imediato sem liberação do seu médico. Fora isso, é altamente recomendado.

Seu corpo merece esse cuidado

Fortalecer o assoalho pélvico não precisa ser complicado. Com poucos minutos por dia e a orientação certa, você pode conquistar mais confiança, liberdade e bem-estar.

💡 Quer facilitar ainda mais esse processo? Conheça o Pelvefit, o app criado por especialistas para mulheres como você. Treinos guiados, lembretes, grupo de apoio e evolução no seu ritmo.